Wellhealthorganic.com/Vegetarian-protein-sources

प्रोटीन एक आवश्यक पोषक तत्व है, खासकर उन लोगों के लिए जो मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं और स्वस्थ शरीर बनाए रखना चाहते हैं। हालांकि, बहुत से लोग मानते हैं कि पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने का एकमात्र तरीका मांस खाना है।

यह बिल्कुल सही नहीं है। बहुत सारे शाकाहारी प्रोटीन स्रोत हैं जो न केवल स्वादिष्ट हैं बल्कि मांसपेशियों के निर्माण और स्वस्थ रहने के लिए भी बहुत अच्छे हैं। चाहे आप शाकाहारी हैं या बस अपने आहार में अधिक पौधे-आधारित प्रोटीन शामिल करना चाहते हैं,

यह अंतिम मार्गदर्शिका आपको प्रोटीन के विभिन्न स्रोतों से परिचित कराएगी जो आपकी आहार संबंधी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए निश्चित हैं। फलियां और अनाज से लेकर नट और बीज तक, हम सर्वोत्तम शाकाहारी प्रोटीन स्रोतों का पता लगाएंगे और आपको दिखाएंगे कि उन्हें अपने दैनिक भोजन में कैसे शामिल किया जाए।

1. शाकाहार और प्रोटीन का परिचय

शाकाहार एक जीवन शैली पसंद है जो हाल के वर्षों में अधिक से अधिक लोकप्रिय हो गया है। लोगों के शाकाहारी बनने के कई कारण हैं, जिनमें स्वास्थ्य संबंधी चिंताएँ, नैतिक चिंताएँ और पर्यावरण संबंधी चिंताएँ शामिल हैं।

शाकाहार के बारे में सबसे बड़ी गलत धारणाओं में से एक यह है कि आपके शरीर को स्वस्थ रहने और मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक सभी आवश्यक पोषक तत्व और प्रोटीन प्राप्त करना मुश्किल है। हालाँकि, यह सच नहीं है।

प्रोटीन के कई शाकाहारी स्रोत हैं जो मांस आधारित प्रोटीन के समान ही प्रभावी हैं। वास्तव में, शाकाहार वास्तव में आपको मांस आधारित आहार की तुलना में अधिक विविध और पौष्टिक आहार प्रदान कर सकता है। इस गाइड में, हम आपके लिए उपलब्ध विभिन्न शाकाहारी प्रोटीन स्रोतों पर करीब से नज़र डालेंगे और आप मांसपेशियों के निर्माण और स्वस्थ रहने में मदद करने के लिए उन्हें अपने आहार में कैसे शामिल कर सकते हैं।

 चाहे आप शाकाहारी हैं या केवल अपने मांस की खपत को कम करना चाहते हैं, यह मार्गदर्शिका आपको अपने आहार और पोषण के बारे में सूचित निर्णय लेने के लिए आवश्यक सभी जानकारी प्रदान करेगी।

2. प्रोटीन स्रोत के रूप में फलियां और बीन्स

शाकाहारियों और शाकाहारियों के लिए फलियां और बीन्स प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। वे अपने मांस का सेवन कम करने की चाहत रखने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए पशु प्रोटीन का एक बढ़िया विकल्प हैं।

फलियां और बीन्स वसा में कम, फाइबर में उच्च होते हैं, और विभिन्न प्रकार के विटामिन और खनिज प्रदान करते हैं जो अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं। प्रोटीन के लिए उपयोग की जाने वाली कुछ सबसे लोकप्रिय फलियां और बीन्स में छोले, दाल, काली बीन्स, राजमा और मटर शामिल हैं।

उनका उपयोग विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में किया जा सकता है, जैसे सूप, स्टॉज, सलाद और यहां तक ​​कि बर्गर भी। चना प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है और अक्सर मध्य पूर्वी व्यंजनों में उपयोग किया जाता है। इनका उपयोग ह्यूमस, फलाफेल और सलाद में किया जा सकता है। दालें प्रोटीन का एक और बेहतरीन स्रोत हैं और अक्सर सूप और स्टॉज में इसका इस्तेमाल किया जाता है।

 ब्लैक बीन्स और किडनी बीन्स आमतौर पर मैक्सिकन व्यंजनों में उपयोग किए जाते हैं और शाकाहारी टैकोस और बरिटोस बनाने के लिए बहुत अच्छे हैं। मटर को अक्सर प्रोटीन स्रोत के रूप में अनदेखा किया जाता है, लेकिन वे वास्तव में प्रोटीन से भरपूर होते हैं। उनका उपयोग विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में किया जा सकता है, जैसे सूप, स्टॉज और सलाद।

मटर मटर प्रोटीन पाउडर बनाने के लिए भी बहुत अच्छा है, जो एथलीटों और बॉडीबिल्डर्स के लिए एक लोकप्रिय पूरक है। कुल मिलाकर, शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों के लिए फलियां और बीन्स प्रोटीन का एक पौष्टिक और बहुमुखी स्रोत हैं। उनका उपयोग विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में किया जा सकता है और कई प्रकार के स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं।

3. प्रोटीन स्रोत के रूप में अनाज

अनाज पौधे-आधारित प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत हैं और जब मांसपेशियों के निर्माण और स्वस्थ रहने की बात आती है तो अक्सर इसे अनदेखा कर दिया जाता है। अनाज को अपने आहार में शामिल करना आसान है और इसे कई तरह से इस्तेमाल किया जा सकता है। क्विनोआ, उदाहरण के लिए, एक पूर्ण प्रोटीन है और इसे सलाद के लिए आधार के रूप में या साइड डिश के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।

ब्राउन राइस, होल व्हीट पास्ता और जौ भी प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं और इन्हें कई तरह के व्यंजनों में इस्तेमाल किया जा सकता है। एक और बढ़िया विकल्प बुलगुर है, जिसका उपयोग सलाद में या अनाज के कटोरे के लिए आधार के रूप में किया जा सकता है।

अनाज में फाइबर भी अधिक होता है, जो आपको लंबे समय तक भरा हुआ और संतुष्ट महसूस करने में मदद करता है। वे कार्बोहाइड्रेट का भी एक अच्छा स्रोत हैं, जो ऊर्जा के लिए आवश्यक हैं। अनाज शाकाहारी या शाकाहारी आहार के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त हो सकता है और मांसपेशियों के निर्माण और मरम्मत के लिए आवश्यक आवश्यक प्रोटीन प्रदान कर सकता है।

मेवे और बीज प्रोटीन स्रोत के रूप में

नट और बीज शाकाहारी प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत हैं और मांसपेशियों का निर्माण करने और स्वस्थ रहने की तलाश करने वालों के लिए एकदम सही हैं। वे स्वस्थ वसा और फाइबर में भी उच्च होते हैं, जो उन्हें किसी भी आहार के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त बनाता है।

प्रोटीन के लिए कुछ बेहतरीन नट और बीजों में बादाम, मूंगफली, काजू, कद्दू के बीज और चिया के बीज शामिल हैं। बादाम प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत हैं, जिसमें प्रति 1/4 कप सर्विंग में लगभग 6 ग्राम प्रोटीन होता है। वे कैल्शियम, मैग्नीशियम और विटामिन ई से भी भरपूर होते हैं।

 मूंगफली प्रोटीन का एक और बढ़िया स्रोत है, जिसमें प्रति 1/4 कप सर्विंग में लगभग 7 ग्राम प्रोटीन होता है। वे स्वस्थ वसा और फाइबर में भी उच्च होते हैं, जो उन्हें एक पेट भरने वाला और पौष्टिक नाश्ता बनाता है। काजू भी प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है, जिसमें प्रति 1/4 कप सर्विंग में लगभग 5 ग्राम प्रोटीन होता है।

वे तांबे और मैग्नीशियम में भी उच्च हैं, जो स्वस्थ हड्डियों और मांसपेशियों के लिए आवश्यक खनिज हैं। कद्दू के बीज प्रोटीन का एक और बढ़िया स्रोत हैं, जिसमें प्रति 1/4 कप सर्विंग में लगभग 8 ग्राम प्रोटीन होता है। वे आयरन, मैग्नीशियम और ज़िंक से भी भरपूर होते हैं, जो एक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण हैं।

 चिया के बीज शाकाहारी प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत हैं, जिसमें प्रति 2 बड़े चम्मच में लगभग 4 ग्राम प्रोटीन होता है। वे ओमेगा -3 फैटी एसिड, फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट में भी उच्च होते हैं, जो उन्हें किसी भी आहार के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त बनाते हैं।

 अपने आहार में मेवे और बीजों को शामिल करना आपके प्रोटीन का सेवन बढ़ाने और स्वस्थ रहने का एक आसान और स्वादिष्ट तरीका है।

Must Read: Wellhealthorganic.com/Vegetarian-protein-sources